ספורטאים מקצוענים זוכים בדרך כלל לליווי רצוף מתזונאים או דיאטנים המומחים לתזונת ספורט. אך מה לגבי חובבים? הללו לעתים חסרים ידע חשוב בנושא זה. אם גם אתם שייכים לאותם חובבי הספורט הרבים הנוהגים להתאמן במכוני הכושר או שאתם מתאמנים בליווי של מאמן פרטי, יש לנו המלצות חשובות עבורכם בנושאי תזונה. ההמלצות הללו יועילו לכם גם אם אתם נוהגים לרכב על אופניים, מתאמנים באימון אירובי, שוחים בקביעות או יוצאים שלוש פעמים בשבוע לריצה בפארק או לצורך העניין לוקחים חלק בכל פעילות גופנית באשר היא.

תזונה עשירה בברזל ובמינרלים

ספורטאים צריכים לצרוך מאכלים עשירים בחלבונים, את זה כבר כמעט כולם יודעים. אבל מה שפחות ידוע זה שחשוב לצרוך גם מיני מאכלים שיספקו לגוף תכולה יפה של ברזל ומינרלים נוספים. בפעילות הגופנית וגם במהלך ההזעה, הגוף מאבד הרבה מינרלים ומלחים וחייבים לדאוג לתזונה שתשלים את החסר. ולצורך כך לא חייבים לאכול דווקא מנה משעממת כדוגמת שניצל או עוף מכובס. למנה עיקרית אפשר לאכול מפעם לפעם מוס טונה למשל, וכך להרוויח פעמיים. מצד אחד, תקבלו מנה יפה של ברזל ומינרלים. מצד שני, תרוויחו גם חלבונים עשירים ובריאים.

אכלו חטיפים מהטבע

כל מי שמוקיר את אורח החיים הבריא והפעיל שואף או לפחות צריך לשאוף להפחית את כמויות הסוכר והשומן. יחד עם זאת, ספורטאים חבבים זקוקים לספק לגוף אנרגיה זמינה לפני אימונים ולפעמים גם במהלכם. חטיפים יכולים להיות דרך טובה לכך, בתנאי שהם מגיעים מהטבע, לא מלאכותיים ובלי תוספים מיותרים. יש בנמצא חטיפי אנרגיה ארוזים, אבל כדאי להוסיף גם חטיפים טבעיים כדוגמת פירות יבשים או פירות טריים. בננות מומלצות מאוד לשרירים וכדאי לאכול בקביעות גם אגוזים, שקדים וצימוקים. כמובן, אין להפריז גם בכך אך מעת לעת ועדיף לפני אימון – זה בהחלט טוב מאוד.

אכלו ארוחות מגוונות

ספורטאי יכול וצריך לאכול מהכל, אל לא בהפרזה. גם שוקולד מפעם לפעם זה בסדר גמור, כאשר יש להעדיף את השוקולד המריר האיכותי (60 אחוזים קקאו). במקביל, את הארוחות המרכזיות ביום יש להעדיף כשהן מגוונות וכוללות את כל מרכיבי המזון, לרבות פחמימות. מומלץ לצרוך את הפחמימות כשהן בצורתן המלאה – למשל אורז מלא או לחם מלא. למי שעוסק הרבה בספורט ובפרט מפתחי שרירים, צריכה של הרבה חלבון חיונית לבניית מסת שרירים. אכלו הרבה ביצים ודגים, אפשרי מוס טונה, עוף מבושל או צלוי. העמיסו על הצלחת מגוון רחב של ירקות ואת הסלט שלכם העשירו בשמן זית. מדי פעם מותר להתפנק גם עם ג’אנק פוד, אבל אסור שזה יהיה יהפוך להרגל.

שמרו על מאזן הנוזלים – שתו הרבה מים

תזונה לספורטאים זה לא רק סטייק (עשיר בברזל) או ביצה או מוס טונה שעשירים בחלבון. תזונה נכונה לספורטאים חובבים זה גם שמירה על מאזן הנוזלים של הגוף. יש להקפיד על שתייה מרובה לאורך היום כולו, כאשר שעה עד שעתיים לפני אימון חשוב לשתות שתי כוסות מים לפחות. במהלך אימונים ארוכים יש לצרוך לא רק מים אלא גם משקאות איזוטוניים המחזירים את ריכוז המלחים לרמה הנכונה.

תזונה לפעילות של ספורט מאומץ

עבור ספורטאים חובבים שעוסקים בפעילות מאומצת, למשל ריצות ארוכות או רכיבה ממושכת על אופנים, מומלץ לאחר האימון לצרוך רכיבים תזונתיים לפי כלל האצבע הבא: מרבית הארוחה (יותר מחצי) תורכב מפחמימות, רבע מהארוחה תכלול שומן והיתר – חלבונים. לפני שמתחילים בפעילות, יש לצרוך פחמימות הנחוצות לפעילות מיטבית של השרירים.